Você bebe água suficiente? Veja o cálculo ideal para o seu corpo!

Você já parou para pensar se está bebendo água suficiente?

Muita gente diz que “esquece” de tomar água ao longo do dia, enquanto outros acham que um ou dois copos já são o bastante. Mas a verdade é que a desidratação pode estar por trás de vários desconfortos do dia a dia — da pele ressecada ao cansaço sem explicação.

• A água é um dos pilares da nossa saúde, mas ainda assim, muita gente esquece de dar a devida atenção a ela no dia a dia. Beber água não é só para matar a sede — ela participa de quase todas as funções vitais do corpo! Quer saber quanta água você realmente precisa por dia, como calcular sua necessidade e o que acontece quando você bebe pouca água?

Por que a água é tão importante?

A água é simplesmente vital. Cerca de 60% do nosso corpo é composto por água, e ela participa ativamente de processos essenciais, como:

• Regulação da temperatura corporal
• Transporte de nutrientes e oxigênio para as células
• Eliminação de toxinas por meio da urina e do suor
• Lubrificação de articulações e proteção de órgãos
• Participação direta na digestão e no funcionamento intestinal
• Suporte ao metabolismo cerebral e à concentração

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a hidratação adequada é essencial para prevenir quadros como cálculos renais, infecções urinárias e até alterações no humor e desempenho cognitivo.

O que acontece quando você bebe pouca água?

Muita gente só percebe os sinais quando o corpo já está pedindo socorro. Veja alguns sinais comuns da desidratação leve a moderada:

• Cansaço constante, mesmo dormindo bem. Sabe quando você acorda cansada, e passa o dia assim? Então esse cansaço é pela baixa ingestão de água.
• Dor de cabeça frequente
• Dificuldade de concentração e irritabilidade
• Prisão de ventre
• Pele seca e sem viço
• Urina escura e com odor forte
• Maior propensão a infecções urinárias
• Aumento do risco de pedras nos rins

A desidratação pode parecer silenciosa, mas ela afeta profundamente sua qualidade de vida.

Como saber a quantidade ideal de água?

Um cálculo simples e bastante usado na prática clínica é: multiplicar o peso corporal por 35 ml. Fórmula:

35 ml × peso corporal (em kg) = quantidade de água por dia

Por exemplo:

70 kg × 35 ml = 2.450 ml → 2,45 L por dia

• Se você pesa 50 kg deve ingerir cerca de 1.750 ml por dia (ou 1,75 litros).
• Alguém com 60 kg precisa de 2.100 ml (2,1 litros).
• Já quem pesa 80 kg precisa de 2.800 ml (2,8 litros).

Importante: Esse cálculo é uma estimativa geral usada em nutrição clínica (Guia da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição e Recomendação do Ministério da Saúde). Fatores como prática de exercícios, clima quente, gestação, amamentação e condições de saúde podem alterar essa necessidade. Em casos específicos, consulte sempre um nutricionista.

Existem também recomendações internacionais, como da EFSA (European Food Safety Authority) e do IOM (Institute of Medicine – EUA), fornecem valores médios para a população:

Sexo: Mulher - 2 a 2,7 litros/dia e Homem - 2,5 a 3,7 litros/dia

Esses valores incluem a água total consumida — tanto em líquidos (água, sucos, chás) quanto em alimentos ricos em água (frutas, verduras, sopas, etc.).

Esse cálculo é amplamente utilizado por nutricionistas para estimar a quantidade ideal de água para cada pessoa de forma individualizada.

Dicas práticas para beber mais água (sem sofrimento)

1. Tenha uma garrafinha sempre por perto.
2. Use alarmes ou apps no celular para lembrar de beber.
3. Dê sabor à água: adicione limão, hortelã ou rodelas de laranja. Já ouviu falar de água saborizada? Aqui cabe essa alternativa para aumentar a ingestão de água.
4. Comece o dia com água em jejum.
5. Beba um copo antes de cada refeição - Antes de fazer a refeição toma um copo cheio de água.
6. Estabeleça metas por horário, como 1 copo por hora. E uma indicação seria colocar uma meta semanal para ir atingindo aos poucos a quantidade total de ingestão diária de água.

Agora é com você!

Você já sabia quanto de água precisava por dia? Quantos litros costuma tomar? Conte aqui nos comentários! Se esse conteúdo te ajudou, curta, compartilhe com amigos e salve para lembrar de se hidratar! E aproveite para conferir nossos outros posts sobre alimentação saudável, bem-estar e estilo de vida leve.

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Referências

• EFSA Journal 2010; 8(3):1459 – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.
• Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição)
• Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)
• Manz, F. et al. Water intake and hydration in adults, Nutrition Reviews