A primeira refeição do dia pode ser sua maior aliada — ou o primeiro erro que te acompanha pelas próximas horas. O café da manhã do brasileiro é cheio de tradição, mas será que ele nutre o corpo da forma certa? Descubra como transformar esse momento em um verdadeiro combustível para começar o dia com energia, leveza e saúde!
Fonte própriaCafé da manhã é a refeição mais importante do dia, mas será que você está fazendo ela da forma certa? A resposta é: não sempre! O café da manhã típico dos brasileiros, apesar de tradicional e popular, muitas vezes não é o mais indicado para a saúde.
Vamos entender por que e como podemos transformar essa refeição, dando ao nosso corpo o que ele realmente precisa para começar bem o dia.
O café da manhã é, sem dúvida, uma das refeições mais importantes do dia. Diversos estudos mostram que pessoas que realizam essa refeição regularmente apresentam melhor desempenho cognitivo, controle de peso e níveis de energia mais estáveis ao longo do dia (MACHADO et al., 2021).
Para muitos brasileiros, porém, o dia começa com pão assado, bolachas salgadas ou doce, bolos e café com leite e açúcar — às vezes acompanhados de bolo ou biscoitos.
É assim o seu café da manhã? Esse é o cenário de milhões de brasileiros, onde alimentos ricos em açúcares refinados, gorduras saturadas e calorias vazias dominam a mesa.
Embora, seja tradicional, essa combinação é rica em açúcares refinados e gorduras saturadas, o que provoca picos de glicose seguidos de queda rápida, levando à fadiga, fome precoce e até irritabilidade.
É por isso que, cerca de duas horas após o café, muita gente já sente vontade de “beliscar algo”. O problema não é apenas o hábito, mas o baixo valor nutricional dos alimentos industrializados e ultraprocessados que costumam estar presentes nessa refeição (MONTEIRO et al., 2020).
Estudos apontam que dietas compostas majoritariamente por alimentos ultraprocessados contribuem para deficiências nutricionais e aumento do risco de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial (BRASIL, 2022; WHO, 2021).
No caso do café da manhã, a ingestão exagerada de produtos industrializados reduz a oferta de nutrientes essenciais como fibras, vitaminas do complexo B, magnésio e cálcio — todos fundamentais para o metabolismo e a manutenção da energia diária (SANTOS & LOPES, 2019).
Além disso, estudos realizados com adultos brasileiros demonstraram que pular o café da manhã ou consumi-lo de forma inadequada está associado ao aumento do índice de massa corporal (IMC) e ao maior risco de compulsão alimentar no período noturno (CARVALHO et al., 2020).
Veja aqui o café da manhã que os nutricionistas recomendam!
Um café da manhã equilibrado deve unir proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas, garantindo saciedade e estabilidade glicêmica. Nutricionistas recomendam compor o prato com:
Esses alimentos ajudam a manter o corpo nutrido e a mente desperta, reduzindo a compulsão alimentar e melhorando o desempenho físico e mental (FERREIRA et al., 2023).
Essas trocas simples ajudam a manter a saciedade por mais tempo e a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando a fadiga matinal.
As bebidas vegetais são excelentes alternativas, especialmente para quem tem intolerância à lactose ou segue uma alimentação mais natural. Entre as mais nutritivas estão:
Há outra forma também de melhorar mais ainda esse seu café da manhã. Você pode iniciar a manhã com um suco verde detox, feito com couve, espinafre, salsinha, limão, gengibre e maçã. Já ouviu falar desse suco?
O suco verde tem como o principal ingrediente a couve. Segundo estudos, o consumo regular de alimentos ricos em compostos bioativos, como os presentes nas folhas verdes e frutas cítricas, contribui para a redução de inflamação e melhora da imunidade (OLIVEIRA et al., 2022).
Em fim, você viu que para transformar o café da manhã não precisa ser difícil — e nem sem sabor. Com escolhas mais naturais e equilibradas, você fornece ao corpo energia limpa, foco e disposição para enfrentar o dia.
Comece amanhã com consciência: seu corpo e sua mente vão agradecer.
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Referências bibliográficas 📚
BRASIL. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2022.
CARVALHO, P. R. et al. Skipping breakfast and association with body mass index and eating habits in Brazilian adults. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, v. 35, n. 3, p. 210–218, 2020.
FERREIRA, A. C.; MOURA, L. T.; LIMA, R. A. Breakfast composition and cognitive performance in adults: a systematic review. Nutrition Journal, v. 22, n. 4, 2023.
MACHADO, D. S. et al. Efeitos do consumo do café da manhã sobre o metabolismo e o desempenho cognitivo. Revista de Nutrição, v. 34, p. e200180, 2021.
MONTEIRO, C. A. et al. A nova classificação dos alimentos baseada no grau de processamento. Cadernos de Saúde Pública, v. 36, n. 7, e00024320, 2020.
OLIVEIRA, T. M. et al. Dietary antioxidants and inflammation markers in adults. Food Research International, v. 157, p. 111259, 2022.
SANTOS, R. J.; LOPES, F. C. Micronutrientes e metabolismo energético. Jornal Brasileiro de Nutrição Funcional, v. 14, n. 2, p. 87–95, 2019.
WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Healthy diet. Geneva: WHO, 2021.
