Sono e ciclo circadiano: O relógio interno que também influencia no peso

O sono pode ser um dos seus maiores aliados na busca pelo peso ideal. Pois é! Muitas vezes, focamos apenas na alimentação equilibrada e na prática de atividades físicas, mas esquecemos que dormir bem é fundamental para alcançar e manter resultados. O corpo e a mente precisam descansar para realinhar o ciclo circadiano do organismo.

Imagine o ciclo circadiano como um maestro de uma orquestra. Ele organiza os horários ideais para dormir, acordar, liberar hormônios e até digerir os alimentos. Quando esse ritmo é quebrado — como em noites mal dormidas ou rotinas desreguladas — o corpo perde a harmonia, afetando saúde e peso. Nada do organismo acontece "do nada!" Tudo é organizado por esse ciclo.

Sono e peso: A conexão invisível

Durante o sono, o corpo realiza uma série de processos importantes para o metabolismo e o controle hormonal. Uma noite mal dormida pode desequilibrar dois hormônios essenciais: a grelina, que aumenta a fome, e a leptina, que sinaliza a saciedade. Quando você não dorme o suficiente, a grelina sobe e a leptina despenca, deixando você com mais fome ao longo do dia, especialmente por alimentos calóricos, o desejo louco por uma pizza, hambúrguer, cachorro quente, chocolate vem forte e muitas das vezes você não entende porque. Viu agora de onde vem essa vontade louca desses alimentos e como o sono interfere?

Um exemplo prático: Pense em alguém que passa várias noites dormindo — apenas 4 ou 5 horas — Essa pessoa sentirá mais fome no dia seguinte, comerá em excesso e, com o tempo, terá maior tendência ao ganho de peso.

Já quem dorme bem — entre 7 a 9 horas por noite — tende a manter níveis hormonais equilibrados, promove um maior controle do apetite e ainda potencializa os resultados dos seus treinos, já que o corpo tem mais energia e recuperação muscular adequada. Quem dorme melhor toma decisões mais conscientes em relação à alimentação e consegue resistir melhor àquelas tentações alimentares.

Prejuízo que uma noite mal dormida causa:

• Cansaço constante e dificuldade de concentração.
• Alterações de humor, maior irritabilidade e ansiedade.
• Desejo maior por alimentos calóricos.
• Aumento de risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Pois é! Se você percebe que está dormindo mal e que está sentindo tudo isso, saiba que existem formas para dormir melhor. Já ouviu falar em higiene do sono?

A higiene do sono é o conjunto de hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do descanso.

Algumas dicas:

• Mantenha horários regulares para dormir e acordar. Da mesma forma que há horário para trabalhar, para estudar, também tem horário para dormir e acordar.
• Evite telas (celular, TV, computador) pelo menos 1 hora antes de deitar. Nada de ficar até tarde com celular na mão e assistindo televisão!
• Prefira ambientes escuros, com luz mais amena, silenciosos e com temperatura agradável.
• Evite café e refeições pesadas à noite.
• Pratique atividades relaxantes, como leitura ou respiração profunda.
• Prepare o ambiente que irá dormir, existem algumas técnicas que ajudam a dormir melhor. Cronoterapia, utiliza certos tipos de luzes no ambiente, como por exemplo luz quente e suave na cor amarela e indireta, não coloque para o seu rosto, apenas voltada para o ambiente.
• Outro ponto são o uso de som ambiente, pode deixar baixinho para ajudar a induzir o sono, como som de chuva, som do mar, som da natureza, entre outros.

Colocar o sono como prioridade é cuidar da sua saúde de forma integral. Então, que tal começar hoje mesmo a investir em noites mais bem dormidas para potencializar sua perda de peso e controlar melhor a fome?

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