Ideias práticas de refeições ricas em proteínas

Entre os nutrientes mais importantes estão as proteínas, que funcionam como o “combustível de construção e reparo” do nosso corpo — desde os músculos até a imunidade. Assim, você consegue se alimentar bem sem complicação e ainda dar ao seu corpo o que ele realmente precisa.

Você sabia que a proteína é como o "cimento" do nosso corpo?

O que são proteínas?

As proteínas são nutrientes formados por pequenas “pecinhas” chamadas aminoácidos. Imagine um colar de várias miçangas: cada miçanga é um aminoácido e, juntos, eles formam a corrente (a proteína). Veja como são essenciais:

• Ajudam a construir e reparar músculos e tecidos.
• Ajudam na produção de hormônios e enzimas, que regulam várias funções do corpo.
• Dão saciedade: quando você come proteína, a fome demora mais para voltar.
• Fortalecem o sistema imunológico, ajudando a proteger contra doenças.

Viu como as proteínas são essenciais para organismo? Então, já que são tão importantes existe quantidade recomendada? Sim! Para um adulto saudável, a recomendação geral é de 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Você irá fazer o seguinte, pegue o seu peso e multiplique por essa quantidade de proteína recomendada.

Como já vimos o que seriam as proteínas, afinal, o que são refeições ricas em proteínas que tanto falam?

São aquelas que possuem alimentos como ovos, carnes, frango, peixes, queijos, iogurtes, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e outros alimentos que têm maior teor de proteínas em comparação a carboidratos e gorduras.

Essas refeições costumam ter de 20 a 30 g de proteína em média, o que ajuda a atender a recomendação diária de proteínas para um adulto.

Agora que você já sabe o papel das proteínas, veja exemplos práticos de refeições para o dia a dia. E o melhor: não precisa ser complicado!

Veja exemplos práticos para cada momento do dia:

Café da manhã ou lanche da tarde:

Uma opção rápida e prática, ótima para começar o dia com bastante proteína.

Omelete de ovos e queijo (27 g de proteína)

• 2 ovos grandes
• 2 fatias médias de queijo minas
• Temperos a gosto

Veja essa outras receitas:

Pão com frango desfiado e leite (24g de proteína)

• 1 fatia de pão integral
• 3 colheres de sopa de frango desfiado
• 1 copo americano de leite 200ml

Iogurte grego com aveia (24 g de proteína)

• 1 pote de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 ovo cozido
• 10 amêndoas

Fonte de proteína com fibras e gorduras boas.

Para o almoço:

Arroz com feijão e carne de panela (33g de proteína)

• 1 bife médio de carne bovina cozida (patinho)
• 1 concha pequena cheia de feijão carioca cozido
• 4 colheres de sopa cheia de arroz branco

Carne moída com abóbora refogada (32g de proteína)

• 6 colheres de sopa cheia de patinho moído cozido
• ½ xícara de abóbora refogada
• Salada de folhas para acompanhar

Outra opção para almoço:

Frango grelhado com arroz integral e brócolis (41g de proteína)

• 1 filé médio de peito de frango grelhado
• 4 colheres de sopa cheia arroz integral
• ½ xícara de brócolis cozido

Uma refeição completa e balanceada, ótima para o almoço.

Para o jantar:

Sopa de frango com legumes (33g de proteína)

• 1 xícara de chá cheia de peito de frango desfiado
• 1 xícara de chá de legumes variados cozidos

Peixe grelhado com brócolis e batata-doce (28g de proteína)

• 1 filé médio de peixe (tilápia ou salmão)
• ½ xícara de brócolis cozidos
• 4 colheres de sopa de purê de batata-doce

Leve e nutritivo, excelente opção para o jantar.

Wrap de frango com cottage (38,2g de proteína)

• 1 unidade de rap10 original
• 1 xícara de chá cheia de peito de frango desfiado
• 2 colheres de sopa de queijo cottage

👉 Essas opções são leves, rápidas de fazer e garantem proteína suficiente para recuperação muscular e saciedade antes de dormir.

Refeições ricas em proteínas não precisam ser complicadas. Ao incluir ovos, carnes, peixes, queijos, feijões ou iogurtes no dia a dia, você garante mais energia, força, saciedade e saúde.

Ao variar as fontes e distribuir a proteína ao longo do dia, você garante ao seu corpo os nutrientes necessários para construir e reparar tecidos, fortalecer a imunidade e até apoiar os resultados da prática de atividades físicas.

👉 Lembre-se: cada refeição é uma oportunidade de nutrir seu corpo. Pequenas escolhas somadas fazem grande diferença no bem-estar a longo prazo.

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Referência

UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA/UNICAMP, 2011. 161 p.