Você já sentiu aquela fome repentina entre as refeições e acabou beliscando algo nada saudável? Pois é… A boa notícia é que existe uma semente, deliciosa e cheia de benefícios, capaz de ajudar na saciedade, regular o açúcar no sangue e ainda trazer uma dose extra de saúde para o seu dia.
FreepikNeste texto, você vai descobrir por que essa pequena semente ganhou tanto destaque entre nutricionistas e pesquisadores do mundo inteiro — e como ela pode ser sua aliada na busca por mais equilíbrio e energia no dia a dia.
Essa semente de cor marrom, pequenas mas que são poderosa, são as amêndoas. Essa semente vem da amendoeira (Prunus dulcis), uma árvore originária da região do Oriente Médio e do Sul da Ásia, cultivada há milhares de anos.
Com o tempo, ela conquistou o mundo e hoje é presença garantida em cardápios de países mediterrâneos e em receitas funcionais de quem busca um estilo de vida mais saudável.
Além de seu sabor suave e textura crocante, a amêndoa é considerada uma das sementes mais nutritivas do planeta.
Rica em gorduras boas, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E, ela oferece uma combinação perfeita para o corpo e a mente. E por causa disso essas sementes tem diversos benefícios.
As amêndoas contêm gorduras mono e poli-insaturadas, além de vitamina E e magnésio, que reduzem o colesterol LDL (ruim) e aumentam o HDL (bom).
Elas também ajudam a controlar a pressão arterial e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. São ótimas para quem tem pressão alta.
O alto teor de vitamina E, magnésio e antioxidantes ajuda na proteção das células cerebrais, reduzindo o estresse oxidativo e fortalecendo a memória.
As amêndoas são excelentes fontes de cálcio, magnésio e fósforo, minerais essenciais para a saúde óssea e muscular. Por isso, são ótimas aliadas para quem pratica atividades físicas e quer evitar cãibras e fadiga.
Sabe aquela sensação de “barriga satisfeita” que ajuda a evitar os exageros ao longo do dia? As amêndoas têm papel direto nisso!
As gorduras monoinsaturadas e as fibras solúveis presentes nas amêndoas retardam o esvaziamento gástrico, o que faz com que a fome demore mais a aparecer. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo de amêndoas entre as refeições reduz significativamente a fome e o desejo por alimentos calóricos, além de contribuir para o controle do peso corporal (HOLLENBERG et al., 2018).
Outro benefício incrível é o controle glicêmico. As amêndoas ajudam a diminuir o índice glicêmico das refeições, equilibrando os níveis de açúcar no sangue. Isso acontece porque suas fibras, proteínas e gorduras boas retardam a absorção dos carboidratos, evitando aqueles picos de glicose que causam cansaço, irritabilidade e fome precoce.
Um estudo publicado na Journal of Nutrition and Metabolism (JENKINS et al., 2011) observou que pessoas com pré-diabetes que incluíram amêndoas na dieta apresentaram melhor sensibilidade à insulina e menores níveis de glicose pós-refeição.
Em outras palavras: incluir amêndoas no dia a dia é uma forma deliciosa e natural de cuidar da sua saúde metabólica.
Como incluir as amêndoas na sua rotina?
O melhor de tudo é que é fácil e gostoso inserir as amêndoas na alimentação! Aqui vão algumas ideias:
As amêndoas são pequenas no tamanho, mas gigantes nos benefícios! Elas nutrem, equilibram e fortalecem — tornando-se uma escolha inteligente para quem busca saciedade, energia e controle do açúcar no sangue.
A porção ideal para obter os benefícios de saciedade e regulação do açúcar no sangue, segundo estudos e diretrizes nutricionais, é de:
👉 30 g de amêndoas por dia (cerca de 20 a 25 unidades, dependendo do tamanho) isso é equivalente a um punhado pequeno, distribuídas ao longo do dia e não tudo de uma vez! Essa quantidade fornece 174kcal.
Essa quantidade é suficiente para fornecer fibras, gorduras boas e micronutrientes em níveis que favorecem o equilíbrio metabólico, sem ultrapassar o limite calórico de um lanche saudável.
Que tal começar a incluir essa semente poderosa na sua rotina hoje mesmo? Seu corpo vai agradecer!
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HOLLENBERG, A. N.; RYAN, D. H.; et al. Effects of almond consumption on satiety and appetite control: A randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, v. 72, n. 9, p. 1310–1316, 2018.
JENKINS, D. J. A.; et al. Effect of almonds on insulin sensitivity and glycemic control in individuals with prediabetes: A randomized crossover trial. Journal of Nutrition and Metabolism, v. 2011, p. 1–8, 2011.
US DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Nutrient Database for Standard Reference. USDA, 2020.
MARTÍNEZ-GONZÁLEZ, M. A.; BES-RASTROLLO, M. Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, v. 21, n. 1, p. S40–S45, 2011.
E por falar em regular açúcar o sangue, não perde tempo e veja esse post sobre Diabetes: https://opratodanutri.com.br/saude/os-sinais-silenciosos-diabetes-que-voce-precisa-saber-para-proteger-sua-saude
